一流は「腹圧呼吸」で疲労を予防する

理学療法士の村谷です。

寒い日が続きますが、いかがお過ごしでしょうか?

唐突ですが、最近運動はしていますか?

私は仕事に育児にとバタバタ忙しい毎日を送っているので、ながら運動をするようにしています。

私の場合は運動をするぞと意気込んでやるのではなく、何かをしながら運動をするぐらいのライトな感じを心がけています。

 

例えば、本を読みながら、仕事でパソコン作業をしながら、子供と遊びながらできるぐらいが良いです。

最初にモチベーションのピークをもってくるような導入では3日坊主になるのが目に見えているので、私はゆるゆるやる方が性にあっています。

今日はそんな感じで、ゆるゆるできて、疲労予防につながる「腹圧呼吸(IAP呼吸:Intra Abdominal Pressure呼吸)」をご紹介したいと思います。

村谷
腹圧呼吸って何だろう?

 

【腹圧呼吸とは??】

人は呼吸をする時、息を吸う吸気と、息を吐く呼気に分かれます。

この吸気・呼気ともにお腹を膨らませるようにしてパンパンに張った状態をKEEPしていく呼吸法です。

この腹圧呼吸をすると横隔膜・腹筋群・骨盤底筋群に囲まれた腹腔の内圧を高め、体幹をしっかりと安定させてくれるのです。

 

「腹圧が高い」という事は、肺に空気がたくさん入って腹腔の上にある横隔膜が下がり、それに押される形で腹筋群と骨盤底筋群で囲まれる腹腔内が圧縮され、腹腔内の圧力が高まって外向きに力がかかっている状態を指します。

【腹式呼吸と腹圧呼吸はどう違うの?】

「腹式呼吸」と「腹圧呼吸」は大きく異なる呼吸法です。

それは息を吐くときに「おなかをへこませる」か「へこませないか」という点です。

「腹式呼吸」の場合は息を吐くと同時におなかをへこませますが、「腹圧呼吸」では息を吐くときも圧をおなかの外にかけるように意識し、おなかまわりを「固く」するということです。

「腹式呼吸」は息を吐くときにダラーっとお腹の力が抜けていく感じになりますよね。

村谷
お腹をへこませるかどうかで呼吸って変わるんですね!

 

ちなみに息を吸うときは基本「鼻呼吸」がおススメです。こちらの記事も参考に

鼻呼吸を導入するメリット4つとその方法

2018.01.08

 

【腹圧呼吸の効果】

それでは、腹圧呼吸を行うとどんな効果があるのでしょうか?

 

腹圧呼吸の効果

①腹圧が高まることで、体の中心(体幹と脊柱)が安定し正しい姿勢になる

②正しい姿勢になると、中枢神経と体の連携がスムーズになる

③中枢神経と体の連携がスムーズになると、体が「ベストポジション」(体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態)になる

④体が「ベストポジション」になると、無駄や無理な動きがなくなりパフォーマンスレベル・疲労やケガ予防になる

 

 

スマホの使い過ぎ、運動不足、など猫背になりがちな現代人は、ポッコリお腹で姿勢アライメントが崩れている人達が増加しており、その姿勢アライメントの崩れが、体の各部位の過剰な代償動作・不安定性を招き、余分なエネルギーを消費すると考えられています。

簡単に言うと上記の姿勢では疲れやすいんです。

例えば背筋を伸ばして歩くのと、背中を思いっきり前に屈んで歩くのではどちらが疲れますか?

もちろん後者ですよね。

姿勢アライメントが崩れると、必ず動的・静的姿勢保持の時にどこかに負担が余計にかかってしまします。

腹圧が高まることで体幹と脊柱という「体の中心」が安定し、無理のない姿勢を保つことができるわけです。

そうして体の中心を正しい状態でキープすることで、中枢神経の指令の通りがよくなって体の各部と脳神経がうまく連携できます。そのため、余分な負荷が減るという理論です。

つまり腹圧呼吸では腹圧を高めることにより、体幹を安定させ、姿勢アライメントを整えて疲労しにくい体をつくる。

これが腹圧呼吸の効果と言えます。

 

 

【腹圧呼吸の実際】

それでは実技をご覧ください

 

 

【腹圧呼吸の頻度】

まずは朝・昼・晩、各1分ずつやってみましょう。座ったままできるので、仕事や家事の合間でも手軽にできると思います。

腹圧呼吸をすることにより自然と呼吸が深くなり、体内の酸素量も増えて頭も冴えます。また自律神経が整う事によりホルモンバランスもよくなり疲れにくい体を手に入れましょう!

村谷
腹圧呼吸で疲れにくい体を手に入れましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

クライエントの目標達成に全力を尽くすプロコーチ。 モットーは「信頼」。 3姉妹の父親であり、幼い娘たちに翻弄される毎日。 Facbbook、Twitterでの友達申請・フォローお待ちしています!!